마음챙김 술의 기술

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금욕과 결핍은 잊어버리세요. 마음챙김은 당신에게 조건에 따라 술을 즐길 수 있는 자유를 제공한다고 Rosamund Dean은 설명합니다.


당신을 더 행복하고 차분하고 자신감 있게 만들어 줄 제품이 있다고 상상해 보십시오. 뿐만 아니라, 그것은 당신을 더 얇고 건강하게 만들고 더 나은 피부를 줄 것입니다. 당신은 그것을 샀을거야, 그렇지? 당신은 아마 그것에 대해 꽤 많은 비용을 지불할 준비가 되어 있을 것입니다. 그런 다음 실제로 비용을 절약할 수 있는지 상상해 보십시오. 당신이 필요한 것보다 더 많은 양의 술을 마신다면(그리고 영국인들은 2016년에 에나멜을 녹이는 4천만 리터의 프로세코를 마셨습니다), 마법의 해결책은 단순히 술을 조금 덜 마시는 것입니다. 이것은- 본질적으로 적당히 마시도록 훈련하는 것 - 가 들어옵니다.

무슨 생각을 하는지 알아요: “그래, 하지만 그건 내 사회 생활/직장 문화/틴더 데이트/스트레스가 많은 직업/'엄마 친구'와의 유대감/감기에 대해 불가능해” (적절한 경우 삭제). 그러나 직장 행사와 집에서 와인, 친구와 칵테일, 펍에서 일요일 사이에 일주일에 권장 한도인 14단위의 두 배를 쉽게 마실 수 있는데, 이는 몸과 마음에 나쁜 소식입니다.

술을 완전히 끊을 필요는 없지만, 세 번째 술에 저항할 수 있었기 때문에 머리가 맑아지는 것이 좋지 않을까요?전날 밤.

절제는 믿을 수 없을 정도로 간단하게 들릴 수 있지만, 술을 한두 잔 마신 후에는 의지력과 의사 결정 능력이 창 밖으로 나가기 때문에 금욕보다 실제로는 훨씬 더 복잡합니다. 중재를 위해서는 자신의 행동과 결정에 대한 지속적인 인식이 필요하기 때문에 지속적인 변화는 특히 어렵습니다.


술을 너무 많이 마시는 가장 흔한 이유 중 하나는 깊이 생각하지 않고 술을 마시는 것입니다. 다른 사람들이 모두 가지고 있기 때문에 와인 한 잔을 받아들이거나, 순전히 습관에 따라 매일 밤 집에서 술을 따르십시오.

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마음챙김 음주가 바로 그 소리입니다. 생각 없이 술을 마시는 것은 반대다.


UCL의 임상 정신약리학 부국장인 Sunjeev Kamboj 박사는 단 11분의 명상 녹음이 과음자가 알코올 섭취를 크게 줄이는 데 도움이 된다는 연구를 감독했습니다. “그런 간단한 지침이 소비에 측정 가능한 영향을 미칠 수 있다는 것은 고무적입니다.” Kamboj는 말합니다. “마음챙김은 사람들의 음주 습관을 바꾸고 변화의 과정을 시작할 수 있습니다.” 만약에당신을 위해 작동하지 않습니다 (실제로, 나는 시간이 없었습니다 - 또는 참으로 인내심 - 앉아서 아무것도 생각하지 않습니다), 아래에서 마음챙김 음주에 대한 당신의 방법을 찾는 몇 가지 다른 방법이 있습니다.

마음챙김 자각을 익히면 이를 사용하여 술을 마시는 실제 이유를 식별할 수 있으므로 언제 술을 마셔야 하는지 결정하기가 더 쉽습니다.


주말에 폭음을 하거나 습관적으로 매일 술을 마시는 사람이든 간에 거의 모든 과음의 근본 원인은 불안입니다. 매일 한 잔의 와인이 습관이 된 진짜 이유를 생각해 보십시오. 우리는 사회적 불안에서 직장 스트레스에 이르기까지 모든 것을 관리하기 위해 알코올을 사용합니다. 와인 한 잔은 부정적인 생각을 마비시키는 뇌의 속도를 늦추기 때문에 오랫동안 불안을 해소해 주었습니다. 하지만 규칙적인 음주는 신경전달물질을 방해하고 우리 뇌의 세로토닌 수치를 낮추어 상황을 악화시키므로 잠에서 깨어나면 '항불안'이 발생한다.

“술은 사회적으로 용인되는 대처 메커니즘입니다” 마음챙김 음주 운동의 창시자 Laura Willoughby는 말합니다. 클럽 소다 . “일이나 지루함, 스트레스, 똥 관계에 대처하기 위해 술을 사용할 때 술을 바꾸는 것에서 가장 어려운 부분은 지금 그 모든 것에 대처해야 한다는 사실이 됩니다.”

답은 술로 불편한 감정을 무디게 하기보다 인정하고 받아들이는 것입니다. 여기에서 마음챙김이 핵심입니다. 왜냐하면 그것은 모두 자각에 관한 것이기 때문입니다. 마음챙김 음주는 결핍에 관한 것이 아님을 기억하십시오. 그것은 자유에 관한 것입니다. 나는 그것을 위해 건배를 말할 것입니다.

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1. 마음챙김 생활을 실천하라


집중과 자각이 필요한 모든 활동은 마음챙김의 행위입니다. 어떤 사람들은 뜨개질, 독서,, 악기를 연주하거나 어른이 된 색칠 공부 중 하나를 하는 것. 요리를 하거나 목욕을 하거나 달리기를 하는 것은 오로지 자신이 하는 일에만 집중하는 한 마음챙김이 될 수 있습니다. 또는 단순히 매일 순간을 찾아 인지도를 높일 수 있습니다. 예를 들어, 기차에서 페이스북을 멍하니 스크롤하지 말고 잠시 숨에 집중하세요. 또는 사무실로 걸어갈 때 헤드폰을 버리고 어깨의 긴장과 같은 것들을 주의 깊게 알아차리고 기분에 주의를 기울이십시오.

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더 주의 깊게 사는 것은 어려운 감정을 불러일으킬 수 있습니다. 억누르려고 했던 불안이나 분노를 알아차릴 수 있습니다. 그러나 부정적인 감정은 두려워할 필요가 없습니다. 그것들은 삶의 일부이며 그것들을 무시한다고 해서 사라지는 것이 아니라 오히려 곪아 터질 뿐입니다. 당신을 불안하게 만드는 것이 무엇이든 인정하고 나면 정면으로 맞서고 상황을 합리적으로 평가할 수 있습니다. 당신이 상상하는 것만큼 나쁜 경우는 거의 없습니다.

마음챙김이라는 생각이 당신을 어리석게 만든다면, 다른 방식으로 생각하십시오. 심리 치료사 Tina Gilbertson은 이를 '건설적인 뒹굴뒹굴'이라고 부르고 체중 감량 전문가인 Louise Parker는 '낮잠'이라고 부릅니다. 무엇이라고 부르고 싶든, 단순히 자신의 감정을 더 잘 인식하면 2단계가 훨씬 쉬워집니다.

2. 스스로에게 물어보세요: 왜 술을 마십니까?

종종 그 힘에 대한 갈망을 강탈하는 데 필요한 것은 단순히 그것을 인정하는 것입니다. 비눗방울처럼: 만지는 즉시 터집니다. 감정에 주의 깊게 주의를 기울이면 스트레스로 화이트 와인을 마시는 것을 피할 수 있습니다. “와인 한 잔이 필요한 이유는 무엇입니까?” 불안하거나, 스트레스를 받거나, 지루하거나, 피곤하거나, 화나거나 외롭습니까? 그렇다면 술이 도움이 되지 않는다는 것을 알고 있습니다. 대신, 일단 자신의 감정을 인정하고 나면 파트너/동료/엄마와 이에 대해 이야기하기로 결정하고 좋은 책이나 팟캐스트와 함께 일찍 잠자리에 들 수 있습니다. 자신의 감정을 알아차리면 고글박스 앞에서 와인을 마시고 잠드는 선택이 아닌 상쾌하게 일어날 수 있는 선택을 하는 데 도움이 된다. 갈망에는 아무런 문제가 없으며 그것을 제거할 수는 없지만 그에 대응하는 방식은 변경할 수 있습니다.

물론, 당신이 축제와 행복을 느낀다면, 그것을 위해 가십시오! 이것을 보는 정말 명확한 방법은 미래의 자신을 생각하고 기쁨으로 이 음료를 회상할지 아니면 후회로 회상할지 결정하는 것입니다. 그것이 기쁨이라면 그 음료를 마시십시오. 다만 주의 깊게 즐기십시오(자세한 내용은 4단계 참조). 그것이 후회라면, 그 갈망을 단락시킬 무언가가 필요합니다. 이것이 3단계가 도움이 될 것입니다.

3. 술을 마시지 않는 주의를 산만하게 하는 계획을 세우십시오.

부정적인 감정을 가라앉히기 위해 술을 마시고 싶다고 생각했다면, 주의를 산만하게 하여 갈망을 멈출 수 있습니다. “그것은 우리가 불편함을 다루는 것, 또는 '욕구를 탐색하는 것'이라고 부르는 것입니다.” Club Soda의 Laura Willoughby는 말합니다. “당신의 두뇌는 탐욕스러운 아이와 같습니다. 그것은 '나는 힘든 하루를 보냈으므로 그럴 자격이 있습니다'라고 말할 것이고 당신의 뇌의 다른 부분은 '하지만 당신의 목표는 오늘 술을 마시지 않는 것입니다'라고 말할 것이고 그것은 확대될 것입니다: '하지만 나는 정말로 그것을 원합니다! ' 따라서 전략을 사용하여 내부 대화를 매우 빠르게 중단해야 합니다.”

동네를 뛰어다니거나, 목욕을 하거나, 건강에 좋은 간식을 먹거나, 친구에게 전화를 걸거나, YouTube에서 뷰티 튜토리얼을 보고, 부엌에서 Carly Rae Jepson에게 춤을 추거나(저만?)… 당신에게 맞는 것을 찾고 그 갈망이 닥쳤을 때 참조할 수 있는 실제 목록을 만드십시오. 자신을 산만하게 할 방법이 있으면 집에서 정기적으로 와인 한 병을 여는 습관을 깨는 데 도움이 됩니다. 그리고 매주 알코올 없는 날이 많을수록 술을 마실 때 더 많은 시간을 즐길 수 있습니다.

4. 주의 깊게 마신다.

그리고 저는 술에 대해서만 이야기하는 것이 아닙니다. 사실, 알코올이 아닌 음료로 마음챙김 음주를 하는 것은 전반적인 음주 방식을 바꾸는 데 매우 효과적입니다.

Modern Mindfulness의 저자 Rohan Gunatillake는, 술과 함께 5분을 신중하게 보내십시오. “당신의 커피에 주목하세요. 그것의 색깔, 맛, 열. 당신의 커피에만 집중하세요. 특별하게 만드세요.” 그는 말한다. “알코올이 아닌 음료로 이렇게 하면 부담이 덜해지고 술을 마실 때 각인이 됩니다.”

커피가 꼭 필요한 것은 아닙니다. 어떤 청량 음료와도 함께 연습할 수 있습니다. 그런 다음, 그 알코올 음료를 마시기로 결정했을 때 모든 한 모금을 충분히 감상할 수 있게 되며 결과적으로 의도한 것보다 더 많이 버리지 않을 것입니다.

5. 진행 상황을 모니터링하십시오.

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연구에 따르면 모니터링 습관은 습관을 개선하는 데 도움이 됩니다. 그렇기 때문에 다이어트를 하고 싶은 사람은 식단일기를 쓰거나, 돈을 아끼고 싶은 사람은 지출 기록을 남겨야 합니다. “단순히 당신의 음주를 모니터링하거나 반성하는 것만으로도 술을 절제하는 데 도움이 될 수 있습니다.” UCL의 행동 변화 부서의 David Crane은 말합니다. “대부분의 사람들은 수용 가능한 수준의 음주가 무엇인지 마음속으로 느끼고 있으며 대부분의 경우 무의식적일 수 있습니다. 결국 모든 것은 깨달음으로 돌아온다. 술을 얼마나 마시고 왜 마시는지 생각하면 자연스럽게 더 나은 선택을 할 수 있습니다.

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